“最佳睡眠时间”出炉,女性睡眠时长与全因死亡率的关系

　　睡眠是我们身体的一个愈合过程，可以恢复我们的精神，缓解疲劳。一个人一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，这对我们的健康很重要，但什么是“最佳睡眠时间”?

　　事实上，主要有两个问题：第一，你会睡多久?你什么时候睡觉?

　　“最佳睡眠时间”已经过时。

　　睡眠多睡眠少缩短预期寿命

　　2021年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究显示，日本、中国、新加坡和韩国成年人的睡眠时间与总体死亡率之间存在关联。持续的睡眠不足和持续的过度睡眠会导致死亡率增加。七小时是最好的睡眠时间。[1]

　　一般来说，睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型关系”——7小时睡眠是与全因、心血管疾病和其他死亡原因相关的最低点。

　　男性睡眠时间与全因死亡率的关系

　　在男性中，与每晚睡眠超过该值的7小时相比，例如，与8小时、9小时和10小时相比，全因死亡率分别增加了9%、18%和43%。如果参与者睡眠不足5小时，他们的死亡率也将增加16%。

　　女性睡眠时间与全因死亡率的关系

　　与每晚睡7小时相比，女性多睡1小时或少睡1小时会导致全因死亡率增加。

　　令人惊讶的是，睡得太久会对健康造成更大的危害。无论男性还是女性，如果你睡10小时或更长时间，全因死亡率增加最多，分别增加43%和55%。[1]

　　什么时候是入睡和醒来的最佳时间?

　　2021年11月，牛津大学和其他研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一项研究，该研究表明，入睡的最佳时间是晚上10:00至10:59。因为在晚上10:00到10:59之间睡觉可以降低患心脏病的风险，所以半夜或更晚睡觉的人风险最高。[2]

　　研究发现，在午夜或午夜后入睡的人发病率最高，而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

　　更具体地说，在10:00至10:59入睡的人在11:00至11:59夜间患心血管疾病的风险高出12%，在午夜或更晚入睡的人高出25%，在上午10:00之前入睡的人低出24%。

　　现在是入睡的最佳时间，那么什么时候是醒来的最佳时间呢?

　　根据中国的健康标准，中国成年人平均每天应保持7-8小时的睡眠。如果你能在22-23入睡，那么睡7-8个小时后，早上醒来的时间是6-7!

　　你想要最好的睡眠质量

　　阅读以下6种方法

　　我怎样才能睡个好觉?许多人经常有睡眠困难、失眠和反复做梦的问题。你可以试试这6个好方法来提高你的睡眠质量，帮助你入睡。[3]

　　学会做褪黑激素的波动。

　　要创造一个适合睡觉的卧室，有一个安静黑暗的环境，室温在20℃左右，就必须使用遮光窗帘。过多的光线会减少褪黑激素的分泌，从而导致睡眠质量下降。

　　我们早上醒来的第一件事是拉开窗帘，引起褪黑激素的波动，这样身体就知道我们在白天有光的时候睡不着。晚上，当我们拉上窗帘时，天黑时我们可以再次睡得很好。

　　晚饭不要吃得太晚。

　　很多人喜欢吃夜宵，这是不好的。吃得太晚会增加我们的血糖水平，使人们更容易兴奋，难以入睡。如果我们在睡前真的很饿，我们不应该吃高糖和二氧化碳排放量高的水性食物，但我们可以喝一杯热牛奶。

　　每天进行适当的锻炼

　　运动是一个好习惯，尤其是适度的习惯，对我们的心脑血管系统以及控制“三高”都很有好处。但请记住，不要在睡前训练，尽量在睡前三小时进行训练。是不是整个身体都处于相对兴奋的状态，很难入睡。

　　睡前做一些放松的事情

　　放松并不意味着玩游戏或刷手机。我们可以洗个热水澡，读书等等。我有一个朋友这样做是为了改善睡眠。9点，他把手机放在客厅里，打开了手机。他没有动，没有看手机，没有处理事情。适应期过后，他的睡眠不仅改善了，焦虑和抑郁也明显改善了!

　　维持生物钟

　　固定的时间表非常重要。我们需要每天在某个时间睡觉，例如每天晚上10点，我们的身体会逐渐适应这个时间点。记住要时刻保持这种节奏。周末也是如此。周末不要睡懒觉。你通常起得很早就去上班。马戏团的时钟是一个闹钟，失眠很难治疗。

　　即使我们不时加班，我们也必须这样做。无论我们在某个时间睡得多晚或醒得多晚，我们的昼夜节律表都是稳定的。

　　睡不着，试试冥想。

　　如果我们躺下睡不着，我们可以试着冥想，这是心理学家通常使用的。抛开那些杂乱无章的想法，想象自己在阳光下沐浴在海滩上，欣赏山顶的美景，甚至一只只一只地数羊，这一切你都可以尝试。