世界睡眠日警惕这些睡眠误区,中国主题是良好睡眠健康同行

　　提高人们对睡眠重要性的认识，2003年。2002年，“世界睡眠日”在中国正式启动。从那以后已经21岁了。每年三月都是一个特殊的日子。今天是22号。世界睡眠日。世界睡眠日的中国主题是“睡眠好，同龄人健康”。

　　整天打哈欠，晚上精力充沛;睡眠是人们的基本生理需要，但“睡好觉”已成为许多人的“奢望”。你是一个“贫穷”家庭吗?

　　患有睡眠障碍的年轻人

　　中国科学院院士、北京大学第六医院院长卢林介绍，睡眠障碍是一组常见的临床疾病，其特征是“无法入睡、睡得好、睡得醒”。近年来，随着生活节奏的加快和经济压力的增加，睡眠中心的门诊数量逐年增加。

　　据卢林介绍，睡眠诊所经常看到工作压力大、生活节奏不规律的年轻人，如工作人员和新闻媒体记者。他了解到，一半以上的年轻人以后都是积极的，越来越多的年轻人面临着被动的后期工作。

　　“一般来说，我们建议成年人睡7-8小时，高中生睡8小时，高中生睡9小时，小学生睡10小时。

　　你有这样的坏习惯吗?

　　你生命的三分之一是在睡眠中度过的。睡眠作为一种必要的生理过程，是机体恢复、整合和增强记忆的重要环节，是维持健康不可缺少的一部分。

　　但一些意外的坏习惯是导致睡眠障碍的常见因素，应该引起注意。例如：睡眠时间不规律，经常熬夜甚至昼夜不停;夜间睡眠的驱动力受到长时间午睡或就寝时间的影响;睡在床上看视频、刷手机等，做与睡眠无关的事情会降低睡眠效率;卧室光线太亮，温度太高或太低，噪音太大;睡觉前，参加容易引起兴奋的活动，如阅读小说、电影、电视剧或观看复杂的节目，并进行高强度的体力或脑力活动;睡前吸烟、喝咖啡或葡萄酒。

　　长期睡眠障碍是有害的

　　多项临床和基础研究充分证实，人体长期睡眠障碍不仅会导致第二天精神抑郁、眼泡肿胀、头晕头痛、食欲不振等，还会直接导致肥胖、高血压、心血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病等各种心身疾病，糖尿病和性功能障碍(不孕症)。

　　缺乏长期睡眠可能会导致神经系统紊乱。同时，各种器官在全身被消耗，由于缺乏适当的休息，功能下降。在人类皮肤的外观上，会出现早衰现象，如眼下黑眼圈和深色、皮肤粗糙、皱纹、头发干燥易脱落、精神抑郁、头晕心悸、腰膝无力、轻度感冒易发热、耐力差易感冒和慢性感染。

　　连续睡眠的时间少于生理需要的时间(大约6到8小时)，持续两到三天以上。首先受到影响的是注意力、注意力、良好的工作能力、高智商思维和记忆力，以及显著降低学习和创造性思维的有效性。

　　为什么睡眠不足会导致一些隐患?“人脑需要调节一定的兴奋和抑制节律，以使其活动正常运作。长期睡眠剥夺就是对这种节律的破坏。从根本上说，它会导致糟糕的脑部手术，这表明整个人都没有意识，思维缓慢，并伴随着坏情绪和其他外部行为，严重时甚至会出现精神障碍。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任于小年表示。相关研究表明，长期睡眠不足的人患抑郁症、焦虑症、自杀等的风险是普通人群的1.4倍以上。

　　我怎样才能睡好觉?

　　在日常生活中，必须建立并保持良好的睡眠。如何创造和维持优质睡眠?每个人都有不同的健康状况和对睡眠时间和质量的不同需求，但有一些共同的基本规则。

　　首先，充足的睡眠时间是良好睡眠的基础。虽然不同年龄的人有不同的睡眠需求，但长期压缩睡眠时间与慢性自杀无异。所以睡眠时间必须充足，而这个“足够”指的是一个好的睡眠时间。睡眠时间不包括睡觉和长期睡眠。

　　其次，确保相对固定的生物钟。建议最好在晚上10:30-11:00上床睡觉，早上5:30-6:00起床，这可以根据您的情况进行调整。最重要的是有一个相对固定的工作和休息时间，并养成良好的睡眠节奏。

　　第三，营造良好的睡眠环境。卧室的布局舒适而短小，床单和床单都是用舒适的材料制成的。卧室空气流通良好，温度和湿度适宜，照明不宜太亮或太刺激。

　　第四，保持好心情。噩梦常常反映出各种负面情绪，例如一个人睡眠中的日常紧张、焦虑、愤怒、抑郁和嫉妒。持续的恶梦不可避免地会影响身体在睡眠中消除疲劳，导致早起后的不良精神状态。

　　第五，经常练习。白天经常锻炼可以改善睡眠质量，减少睡眠问题。《健康中国活动》(2019-2030)建议，每周3次以上，每次30分钟以上的中等强度训练，或150分钟的中等强度或75分钟的高强度体力活动。建议晚上睡前两小时不要训练。中老年人应选择中等或低强度的运动。

　　第六，注意小睡。小睡30分钟可以提高工作质量。但如果午睡时间过长，就会影响夜间睡眠的驱动力。

　　必须避免这些睡眠错误。

　　误区1：睡前玩手机。手机、电脑和其他设备的LED屏幕发出的蓝光会减少褪黑激素的分泌，影响电路的节律系统，导致睡眠质量下降、睡眠延迟和睡眠周期紊乱。

　　误区二：喝酒有助于睡眠。虽然酒后可能会产生促进睡眠的错觉，但通常是轻度睡眠，而不是酒后深度睡眠。事实上，饮酒不仅可以改善睡眠，还可能意外养成不良的饮酒习惯。

　　误区3：准备酿造。有些人认为要睡好觉，他们需要比平时睡得早。实际上很容易失眠。当人们无法入睡时，他们会做一些与睡眠无关的事情，变得越来越精力充沛。即使他们躺下来“数羊”，睡眠效果也不明显。

　　误区四：白天或周末睡觉。人们通常认为，如果他们前一天熬夜，第二天就可以多睡一会儿来弥补。事实上，推迟起床时间来补偿睡眠形成了一个恶性循环，你通常睡得晚，醒得晚。节假日睡觉打破了平时形成的睡眠节奏，这无助于改善睡眠质量。

　　误区五：打鼾睡得好。许多人认为打鼾是一个好梦，但事实并非如此。打鼾不仅是睡眠质量的表现，也是一种阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，可损害多个器官的功能。我们应该提高对打鼾的认识，早期发现、早期干预和早期治疗，防止打鼾从良性变为恶性。同时，养成良好的生活习惯，科学饮食，防止肥胖，戒烟戒酒，增加锻炼。睡觉时，侧卧可以缓解打鼾。